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質のいい睡眠方法とその効果

質のいい睡眠は成長ホルモンを増やす

寝ることは美容にも効果があります。
睡眠がお肌の再生に重要であることは、よく知られていますが、臨床的には、不眠症が改善すると、体重が減少するという人が多く見られます。

成長ホルモンの主な作用は、成長促進ですが、そのほかに糖分、脂肪、たんぱく代謝にも作用しています。
代謝とは、体の中で起こる化学的変化とエネルギー変換のことを言います。

成長ホルモンが増えると、血糖値が低下し、インスリンの作用が減少します。
また、アミノ酸の筋組織への取り組みを促進したり、脂肪組織を減少させたりする作用も認められています。

睡眠中にも盛んに代謝が行われています。
一日の消費エネルギーのうち6~7割は、眠っていても起きていても消費する基礎代謝です。
残りの2~3割が運動などの生活活動代謝、1割が食事によって消費する代謝です。

成長ホルモンは、眠り始めの3時間に分泌されます。
成長ホルモンの分泌ピークは、入眠1時間後で、「22~2時」と思っている人もいますが、就寝時間を遅らせると、成長ホルモンの分泌時間も遅れることから、時間帯で決まるものではないことが明らかになっています。

成長ホルモンの分泌量は、睡眠の深さによって決まります。
そして、睡眠の深さは、深部体温によって決まります。
運動によって、眠り始めの深部体温を下げれば下げるほど、眠りは深くなり、成長ホルモンの分泌が増えるということがわかっています。
運動をすると、体温は上がると思われるかもしれませんが、それは運動直後で、寝る1時間前にストレッチなどで運動をすると、寝るころには体温が下がっています。


質のいい睡眠は脳の神経を回復させる

睡眠が深くなると、神経を修復するデルタ波が出現します。
私たちが、しっかりと覚醒しているときや緊張しているときは、ベータ波が多く見られます。
目を閉じると、アルファ波が多くなります。
アルファ波が50%以上であれば目覚めている状態で、50%未満になると、睡眠段階1に入ります。
まだ意識があり、声をかけられれば応答できる状態です。

アルファ波が減っていくとシータ波が出現します。
シータ波上に、記憶と関係している脳波や外部や内部の刺激に対する反応の脳波が出現してくると睡眠段階2です。
この状態では、私たちは、寝返りや歯ぎしりをしています。
座ったまま眠ると、睡眠段階2までしかいかないと言われています。

さらに睡眠が進むと、デルタ波のゆっくりとした波が出現します。
デルタ波が20%を占めると睡眠段階3、50%を超えると睡眠段階4と判定されます。

昼間に使った脳の場所で、このデルタ波が強く出現することが知られています。
局所睡眠と呼ばれ、このデルタ波が多いほど、翌日のテストの成績が向上したという結果も出ています。
デルタ波を出現させることが神経の修復に重要だと考えられ、損傷した脳を回復させるリハビリでも注目されています。

夜が遅い生活であっても、夕方の体温を上げるか、就寝1時間前の体温を上げれば、成長ホルモンとデルタ波がたっぷり出て、体も脳もしっかり回復させることができます。
夕方に眠ってしまうと、体温が下がって疲れが取れなくなります。
夕方に体温を上げることができなければ、就寝1時間前の軽い運動で体温を上げ、寝る前には体温が下がっている状態にしましょう。
そうすることで、眠り始めが深くなり、脳波はデルタ波がたくさん出るようになります。



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